它是什么？
食物热量表，顾名思义，是一个记录了不同食物所含能量信息的工具。它通常以列表或数据库的形式呈现，列出各种常见食物，并标明单位重量（通常是100克）或常见食用份量所包含的能量值。
这里的“热量”在营养学中通常指的是“千卡”（Kilocalorie, kcal），有时也被称为“大卡”。在物理学中，“卡”是能量单位，而营养学中的“千卡”是其一千倍，用来衡量食物为人体提供的能量。国际上也会使用千焦（Kilojoule, kJ）作为能量单位，1千卡约等于4.184千焦。食物热量表的核心就是提供食物中可被人体利用的能量数值。
这些能量主要来源于食物中的三大宏量营养素：
- 碳水化合物： 每克约提供4千卡能量。包括糖、淀粉和膳食纤维（部分膳食纤维可提供少量能量）。
- 蛋白质： 每克约提供4千卡能量。是构成身体组织的基本物质。
- 脂肪： 每克约提供9千卡能量。是能量密度最高的宏量营养素。
食物热量表通常会列出这些宏量营养素的含量，有时还会包含膳食纤维、水分、维生素、矿物质等其他营养成分的信息，但核心是提供能量值。
为什么需要它？
了解食物热量对于许多健康和生活目标至关重要。使用食物热量表的主要原因包括：
- 体重管理： 这是最常见的原因。无论你想减肥、增重还是保持体重，了解你摄入的能量与消耗的能量之间的平衡（能量平衡）是基础。减肥需要制造能量缺口（摄入小于消耗），增重需要能量盈余（摄入大于消耗）。热量表帮助你精确计算摄入量。
- 健康饮食规划： 热量表不仅仅关于总能量，它还能帮助你了解不同食物的能量构成。例如，同样热量的食物，可能一个主要来自脂肪，另一个主要来自碳水化合物和蛋白质。这有助于你选择更符合健康原则的食物组合。
- 特定健康状况管理： 对于患有某些疾病的人，如糖尿病（需要管理碳水化合物摄入，间接影响热量）、心血管疾病等，了解食物的热量及营养构成对于病情控制和饮食调整非常有帮助。
- 提高健康意识： 通过查阅热量表，你会对不同食物的能量密度有更直观的认识。例如，你会发现一些“健康”零食可能热量也很高，或者一些看似分量大的蔬菜热量却很低。这有助于做出更明智的食物选择。
- 追踪和记录： 配合饮食日记或追踪App，热量表能帮助你准确记录每日的能量摄入，从而更好地监控饮食习惯，评估目标进展。
在哪里可以找到它？
现在获取食物热量信息非常方便，主要途径包括：
- 食品包装上的营养成分表： 这是最直接、最针对具体产品的信息来源。根据法规，预包装食品必须标明能量（千焦和/或千卡）以及主要营养素的含量。
- 在线营养数据库： 许多国家和地区的健康或农业部门维护着官方的食物成分数据库，例如美国的USDA（美国农业部）食品数据中心。这些数据库信息全面且权威。
- 专业的食物追踪App和网站： 许多健康、健身或饮食管理类的App和网站内置了庞大的食物热量数据库。用户可以方便地食品进行记录和查询。选择知名度高、用户评价好的平台通常数据库更准确、更新也更及时。
- 营养学书籍和手册： 传统的纸质出版物，如《中国食物成分表》等，提供了经过科学分析的食物成分数据，包括热量。这些是研究人员和专业人士的重要参考。
- 医院或营养师提供的资料： 在进行营养咨询时，营养师可能会提供定制的食物热量参考或推荐可靠的查询工具。
选择可靠的来源很重要，因为不同来源的数据可能因测定方法、食物样品、数据库更新等因素略有差异。
食物有多少热量？差异与例子
热量单位
如前所述，食物热量通常使用千卡（kcal）表示，有时也可见千焦（kJ）。国际上常用换算关系为 1千卡 ≈ 4.184 千焦。查阅热量表时，注意单位，避免将千卡和千焦混淆。
热量值的差异性
需要注意的是，食物热量表提供的是基于平均值的数据。同一种食物，其热量值可能因为以下因素而有所不同：
- 品种差异： 不同品种的水果、蔬菜、谷物、肉类等，其营养成分和热量会有细微差异。
- 生长环境与成熟度： 农产品的土壤、气候、施肥、采摘时的成熟度等都可能影响其成分。
- 加工方式： 精加工食品通常会添加糖、脂肪等，显著提高热量。例如，糙米的热量低于精白米饭（因为烹饪吸水率不同且糙米含更多纤维），但糙米饼干的热量可能远高于糙米本身。
- 烹饪方式： 烹饪过程会显著改变食物的热量。例如，炸鸡块的热量远高于煮鸡胸肉，因为油炸过程食物吸收了大量食用油。煮、蒸、烤通常比煎、炸的热量增加更少。
- 水分含量： 食物的新鲜程度和储存方式会影响其水分含量，从而影响单位重量的热量。例如，脱水蔬菜干的热量远高于新鲜蔬菜。
因此，热量表提供的是一个有用的参考范围，而不是绝对精确的数值。
常见食物热量示例 (每100克近似值)
以下是一些常见食物的大致热量值（为近似值，实际数值需参考具体食物成分表）：
- 谷物类：
- 精白米饭 (煮熟)：约116 kcal
- 糙米饭 (煮熟)：约111 kcal
- 全麦面包：约250-280 kcal
- 燕麦片 (干)：约380 kcal
- 肉禽蛋类：
- 去皮鸡胸肉 (煮熟)：约165 kcal
- 瘦牛肉 (煮熟)：约200-250 kcal
- 三文鱼 (煮熟)：约208 kcal
- 鸡蛋 (大，约50克)：约70-80 kcal
- 豆制品类：
- 豆腐 (北豆腐)：约70-80 kcal
- 豆腐干：约140-150 kcal
- 毛豆 (煮熟)：约120 kcal
- 蔬菜类：
- 西蓝花 (煮熟)：约35 kcal
- 菠菜 (煮熟)：约23 kcal
- 胡萝卜 (生)：约41 kcal
- 土豆 (煮熟，无皮)：约87 kcal
- 水果类：
- 苹果：约52 kcal
- 香蕉：约89 kcal
- 草莓：约33 kcal
- 牛油果：约160 kcal
- 乳制品类：
- 全脂牛奶：约60-65 kcal
- 脱脂牛奶：约35 kcal
- 原味酸奶 (全脂)：约60-70 kcal
- 油脂与坚果：
- 食用油 (任何一种)：约900 kcal
- 花生 (干)：约560 kcal
- 核桃 (干)：约650 kcal
- 零食与饮料：
- 薯片：约500-550 kcal
- 巧克力 (牛奶)：约500-550 kcal
- 可乐 (含糖)：约40-45 kcal (每100毫升)
- 饼干 (普通甜饼干)：约450-500 kcal
从这些例子可以看出，脂肪含量高的食物（如坚果、食用油、肥肉、巧克力）能量密度最高，而蔬菜、水果等富含水分和纤维的食物热量较低。加工食品由于添加糖和脂肪，热量往往高于其原始形态。
加工和烹饪方式的影响
再次强调，烹饪方式对最终摄入的热量影响巨大。例如，100克生土豆约77千卡，煮熟后吸水热量密度降低到约87千卡/100克（但总热量不变），但如果做成炸薯条，因为吸油，热量可能高达300-400千卡/100克。因此，查阅热量表时，最好寻找与你实际食用状态（生、熟、具体烹饪方法）最接近的数据。
如何有效使用它？
使用步骤
要利用食物热量表管理饮食，可以遵循以下步骤：
- 确定你的每日目标热量： 这通常需要考虑你的年龄、性别、体重、身高、活动水平以及你的目标（减肥、增重或维持）。可以使用在线计算器或咨询营养师来估算你的基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE），然后根据目标调整。
- 记录你计划食用或已经食用的食物： 列出你一天中打算吃或已经吃的所有食物和饮品（水除外）。
- 估算或测量食物的份量： 准确的份量是计算准确热量的关键。可以使用食物秤来精确测量克/毫升，或者使用标准的量杯、量勺，甚至是一些常见的参照物（如拳头、掌心）来估算。许多热量表提供的数据是基于100克或某个“标准份量”。
- 查阅热量表： 根据食物种类和份量，在热量表中找到对应的数据。如果你的份量不是100克或标准份量，需要进行简单的换算。例如，如果热量表显示鸡胸肉100克是165千卡，而你吃了150克，那么你摄入的热量就是 165 * (150 / 100) = 247.5 千卡。
- 计算总热量： 将一天中所有食物的热量累加起来，得出当天的总能量摄入。
- 与目标热量比较： 将总摄入热量与你的每日目标热量进行比较，评估是否达到目标范围。
使用小贴士
为了更有效地使用食物热量表，以下几点建议：
- 从常见食物开始： 不要试图一次性掌握所有食物的热量，先从你经常吃的食物入手。
- 注意食物形态和烹饪方式： 确保你查阅的数据与你食用的食物状态最接近。例如，查找的是“生米”还是“米饭(煮熟)”，是“生鸡胸肉”还是“烤鸡胸肉”。
- 估算混合食物： 对于复杂的菜肴（如炖菜、炒饭、汤），可能需要分解成主要原料分别计算热量，或者查找类似菜肴的平均热量值作为参考。这会比较复杂，初期可以先估算。
- 份量是关键： 许多人低估了自己食用的份量，导致计算出的热量偏低。使用食物秤是最准确的方法，尤其是在刚开始使用热量表时。
- 理解“平均值”： 记住热量表提供的是平均值，个体食物和烹饪的差异意味着实际值可能有波动，不必追求小数点后的绝对精确，重要的是掌握大致范围和能量平衡。
- 结合营养素信息： 不要只关注热量，同时查看蛋白质、脂肪、碳水化合物（尤其是糖）、纤维等含量，确保饮食均衡。
- 长期坚持： 准确记录和计算需要耐心，坚持一段时间后，你会对常见食物的热量有更直观的感知，估算也会越来越准确。
热量值是怎么测定的？
实验室测定法（物理热量）
理论上，食物的能量含量可以通过“弹筒量热计”（bomb calorimeter）来测量。将干燥后的食物样品放入一个密闭容器中，通入氧气，然后点燃使其完全燃烧。燃烧释放的热量通过测量周围水的温度升高来确定。这个方法测量的是食物在完全氧化时释放的总能量，也就是所谓的“物理热量”。
计算法（生理热量）—— Atwater体系
然而，人体消化吸收食物并非完全燃烧，而且不同宏量营养素的消化吸收率不同。因此，营养学和食品标签上使用的热量值是基于一种更接近人体实际利用能量的方法——“Atwater体系”（阿特沃特系数）。
这个体系基于对碳水化合物、蛋白质和脂肪在人体内平均可消化吸收并产生能量的系数进行计算：
- 碳水化合物：每克约4千卡
- 蛋白质：每克约4千卡
- 脂肪：每克约9千卡
计算公式大致为：食物总热量 = (碳水化合物克数 × 4) + (蛋白质克数 × 4) + (脂肪克数 × 9)。需要注意的是，膳食纤维虽然属于碳水化合物，但大部分不可被人体消化吸收，或仅提供少量能量（约0-2千卡/克），在计算中通常会从总碳水化合物中扣除或单独计算。食物成分表中的热量值通常是利用这种方法，根据食物样品的宏量营养素分析结果计算得出的“生理热量”。
为什么不同表格数值可能有差异？
即使是基于Atwater体系，不同食物成分表的数据也可能存在差异，原因包括：
- 使用的Atwater系数略有不同（例如针对特定食物可能微调）。
- 食物样品本身的差异（品种、产地、批次等）。
- 实验室分析食物成分时采用的方法和精度差异。
- 数据库的建立年份和更新频率不同。
所以，使用任何热量表时，应将其视为一个非常实用的参考工具，而非需要精确到小数点的绝对真理。
不仅仅是热量：营养信息
虽然本文重点围绕食物热量表展开，但一个高质量的食物成分表通常不仅仅提供热量信息。它还会详细列出蛋白质、脂肪（包括饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪）、碳水化合物（包括糖、淀粉、膳食纤维）以及维生素、矿物质（如钙、铁、钠、钾）等的含量。
仅仅关注热量而忽视其他营养素是片面的。健康的饮食不仅要控制总能量摄入以维持能量平衡，更要保证摄入足够的必需营养素，维持身体各项功能的正常运转。例如，选择同样热量但富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，比选择高糖高脂低营养的食物更有利于健康。
因此，在使用食物热量表时，建议同时关注其他关键营养信息，做出更全面的饮食选择。