谷物是人类膳食中不可或缺的一部分，它们是能量、膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源。世界各地栽培和食用的谷物种类繁多，各有其独特的风味、质地和营养特性。了解不同的谷物种类，有助于我们更均衡地规划日常饮食，并探索多样的烹饪可能性。
主要的谷物类型有哪些？
谷物主要指禾本科植物的种子，它们通常由麸皮（外层）、胚芽（富含营养的部分）和胚乳（淀粉为主的部分）组成。以下是一些世界上最常见和重要的谷物种类：
- 小麦 (Wheat)
- 稻米 (Rice)
- 玉米 (Corn / Maize)
- 大麦 (Barley)
- 燕麦 (Oats)
- 黑麦 (Rye)
- 高粱 (Sorghum)
- 小米 (Millet)
- 藜麦 (Quinoa) – 严格来说是“假谷物”或“拟谷物”，但常作为谷物食用。
- 荞麦 (Buckwheat) – 同样是拟谷物。
不同谷物的具体特点是什么？为何用于不同用途？
每种谷物都有其独特的属性，决定了它们在食物制备中的应用：
小麦 (Wheat)
特点： 小麦是全球产量最高、用途最广泛的谷物之一。其面筋含量高，这是制作有弹性、能发酵的面包的基础。根据硬度和蛋白质含量，小麦可分为硬质小麦（适合面包）和软质小麦（适合蛋糕、饼干）。
为什么用于： 主要用于磨制面粉，制作面包、面条、馒头、饼干、蛋糕等各类烘焙和面食产品。高筋面粉因面筋含量高，特别适合需要发酵和塑形的食品；低筋面粉面筋少，适合需要松软口感的糕点。
稻米 (Rice)
特点： 稻米是世界上一半以上人口的主食，尤其在亚洲。根据粒形和淀粉类型，可分为长粒米（煮后松散）、中粒米和短粒米（煮后较粘）。糙米保留了麸皮和胚芽，营养更丰富；白米则去除了这些部分，口感更细腻。
为什么用于： 主要作为米饭食用，也是制作米粉、米线、寿司、risotto、粥以及酿造米酒的重要原料。不同类型的米因其粘性和口感差异，适用于不同的菜肴。
玉米 (Corn / Maize)
特点： 玉米籽粒较大，颜色多样（黄、白、紫、黑等）。甜玉米常作为蔬菜食用，而大多数玉米则用于加工。玉米不含面筋。
为什么用于： 用途极其广泛。可以直接煮、烤食用（甜玉米）。也可磨成玉米粉制作玉米饼、墨西哥卷饼、玉米粥。是重要的动物饲料来源，也可提取淀粉、玉米油，用于制作糖浆（高果糖玉米糖浆）甚至生物燃料。爆米花是特定品种的玉米。
大麦 (Barley)
特点： 大麦耐寒，籽粒外部有不易去除的稃，通常需经过处理（如去皮或磨光）。大麦麸皮富含β-葡聚糖。
为什么用于： 是啤酒酿造的重要原料，也是动物饲料。食用上，常用于汤、粥、沙拉或作为米饭的补充。加工后的大麦仁或珍珠大麦煮后有嚼劲，口感独特。
燕麦 (Oats)
特点： 燕麦以其高膳食纤维含量著称，特别是β-葡聚糖，对心血管健康有益。燕麦通常在食用前经过压扁或切碎处理。
为什么用于： 主要用于制作燕麦片（Rolled Oats）、速溶燕麦片、燕麦粥、格兰诺拉麦片、燕麦饼干和燕麦面包。燕麦奶也越来越受欢迎。
黑麦 (Rye)
特点： 黑麦比小麦耐寒，面筋含量较低但含有更多可溶性纤维。其籽粒颜色较深，味道比小麦更浓郁，略带酸味。
为什么用于： 主要用于制作黑麦面包，这种面包质地紧密，风味独特。也用于酿造威士忌等酒精饮品。
高粱 (Sorghum)
特点： 高粱是一种耐旱作物，适合在干旱或半干旱地区种植。籽粒通常较小，颜色多样。
为什么用于： 在一些地区是重要的主食谷物，磨粉后可制作面饼或粥。在中国是酿造白酒（如茅台）的主要原料。也是重要的动物饲料和无麸质食品原料。
小米 (Millet)
特点： 小米种类繁多（如谷子、黍子等），籽粒小，去壳后颜色通常呈黄色或白色。易于消化，是许多亚洲和非洲国家的重要作物。
为什么用于： 常用于煮粥，也可以煮饭、磨粉制作饼或糕点。是婴儿食品和病患食品的良好选择，也是鸟类饲料的主要成分。
藜麦 (Quinoa)
特点： 藜麦原产于南美洲安第斯地区。虽然不是真正的禾本科谷物，但其营养价值极高，是一种完整的蛋白质来源（含所有必需氨基酸），并富含纤维、矿物质和维生素。籽粒小，煮后有轻微的嚼劲。
为什么用于： 作为健康的谷物替代品，可煮熟后加入沙拉、汤、炖菜中，或作为主食米饭的替代。适合素食者和面筋不耐受者。
荞麦 (Buckwheat)
特点： 荞麦也不是真正的谷物，属于蓼科植物。籽粒呈三角形，麸皮颜色较深。不含面筋。
为什么用于： 磨粉后可制作荞麦面条（如日本的Soba面）、荞麦饼、粥。也用于制作茶饮。因不含面筋，适合面筋不耐受人群。
全谷物与精制谷物有什么不同？如何加工？
这是理解谷物营养价值的关键区别：
- 全谷物 (Whole Grains): 保留了谷物完整的三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。
- 麸皮 (Bran): 外层，富含纤维、B族维生素和矿物质。
- 胚芽 (Germ): 谷物的生殖部分，富含健康脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质。
- 胚乳 (Endosperm): 谷物的大部分，主要由碳水化合物（淀粉）和少量蛋白质组成。
如何加工： 全谷物产品通常只进行最少的加工，如碾压（燕麦片）、破碎（糙米）或磨成全麦粉。保留了所有组成部分，营养损失最少。
- 精制谷物 (Refined Grains): 在加工过程中去除了麸皮和胚芽，只留下胚乳。
如何加工： 通过精细碾磨去除麸皮和胚芽。这个过程虽然使得谷物口感更细腻、保质期更长，但也丢失了大量的膳食纤维、维生素（如B族维生素）和矿物质。一些精制谷物会在加工后添加回部分营养素（强化谷物），但纤维通常不会被加回。
为什么重要： 食用全谷物通常比精制谷物更有益健康，因为它们提供了更多的膳食纤维有助于消化和血糖控制，以及更丰富的维生素和矿物质。
不同谷物能提供多少营养？
谷物是碳水化合物的主要来源，为身体提供能量。除了碳水化合物，不同谷物在其他营养素含量上有所差异：
- 膳食纤维： 全谷物普遍比精制谷物纤维含量高。燕麦（特别是β-葡聚糖）、大麦、全麦、糙米和藜麦都是很好的纤维来源。
- 蛋白质： 虽然不是主要的蛋白质来源，但谷物也提供一定量的蛋白质。藜麦是少数能提供完整蛋白质（含所有必需氨基酸）的植物性食物之一，蛋白质含量也相对较高。
- 维生素： 谷物（尤其是全谷物）是B族维生素（如硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸）的重要来源。胚芽富含维生素E。
- 矿物质： 谷物提供铁、镁、锌、磷、硒等矿物质。这些矿物质主要集中在麸皮和胚芽中，所以全谷物含量更高。
例如：
同样份量的熟食谷物，糙米比白米提供更多的膳食纤维和多种维生素矿物质。
燕麦因其独特的β-葡聚糖，在降低胆固醇方面有一定益处。
藜麦在蛋白质质量和某些微量元素（如镁、铁）方面表现突出。
如何购买和储存谷物？怎么烹饪？
了解如何处理谷物，能确保我们获得最佳的口感和营养。
如何购买：
购买谷物时，尽量选择包装完整、标识清晰的产品。如果追求更高的营养价值，请选择“全麦”、“全谷物”字样的产品，如糙米、全燕麦片、全麦粉、藜麦等。散装谷物应从信誉好的商家购买，并检查是否有虫蛀或异味。
如何储存：
谷物应储存在干燥、阴凉、避光的地方。使用密封的容器（玻璃罐或食品级塑料容器）可以有效防止受潮、氧化和虫害。全谷物和谷物粉由于保留了胚芽中的脂肪，比精制谷物更容易变质（氧化产生哈喇味），因此建议购买后尽快食用，或放入冰箱、冷冻室延长保质期。
如何烹饪常见谷物？
稻米 (白米饭)
基本比例： 米：水约1:1.2至1:1.5（根据米种和个人喜好调整）。
步骤：
- 将米淘洗2-3遍，洗去表面淀粉和杂质。
- 将淘洗好的米放入电饭煲或锅中，加入适量冷水。
- 如果是用锅煮，大火烧开后转小火，盖紧锅盖焖煮约15-20分钟，直到水分被吸收。
- 关火，焖5-10分钟，使米饭充分吸收余热，口感更好。
- 电饭煲则选择相应的煮饭程序。
燕麦片 (Rolled Oats / 快熟燕麦除外)
基本比例： 燕麦：水或牛奶约1:2（根据个人喜好调整稀稠度）。
步骤：
- 在锅中加入液体，加热至即将沸腾。
- 加入燕麦片，搅拌。
- 转小火，根据燕麦类型煮约5-15分钟（快熟燕麦只需1-2分钟），期间偶尔搅拌，防止粘底。
- 煮至燕麦变软，达到 desired 的稠度即可。可加入水果、坚果、蜂蜜等调味。
藜麦 (Quinoa)
基本比例： 藜麦：水约1:2。
步骤：
- 许多藜麦表面含有皂苷，会有苦味，所以烹饪前最好用细密的筛网充分冲洗干净。
- 将冲洗好的藜麦和水放入锅中，加入少许盐（可选）。
- 大火烧开后，转最小火，盖紧锅盖焖煮约15-20分钟，直到水分被吸收，藜麦粒变得透明，外面的胚芽会脱离出来，形成一个小圈。
- 关火，再焖5分钟。
- 用叉子将煮好的藜麦拨松即可。
除了以上几种，其他谷物如大麦、小米、高粱等也可以通过类似的煮沸或焖煮方式烹饪。它们通常需要较长的烹饪时间，并且水量比例可能需要根据具体种类和是否去壳进行调整。
了解并尝试不同的谷物种类，能为您的饮食带来丰富多彩的体验，并提供多种均衡的营养素。从最常见的小麦和稻米，到越来越受欢迎的藜麦和燕麦，每一种谷物都有其独特的魅力和食用价值。
