什么是腹直肌分离？
腹直肌分离（Diastasis Recti Abdominis, DRA）指的是位于腹部前方的两条长条形肌肉——腹直肌——在它们中线连接处（被称为白线，Linea Alba）发生过度拉伸和分离的现象。你可以想象白线就像拉链一样连接着两块肌肉，当这条“拉链”被拉开，两块肌肉之间的距离变宽，就形成了腹直肌分离。
它不是腹部肌肉撕裂，而是连接肌肉的结缔组织（白线）被拉伸变薄变宽。这可能导致腹部外观膨隆，尤其是在试图收紧腹部时，中线会出现一条隆起或“帐篷”状的凸起。
腹直肌分离为什么会发生？
腹直肌分离最常见的原因是怀孕。在怀孕期间，有几个因素会共同导致腹直肌分离：
- 子宫增大和腹部扩张：不断增大的子宫对腹部肌肉施加持续的向外和向前的压力。
- 荷尔蒙变化：怀孕期间分泌的松弛素等荷尔蒙会使全身的结缔组织变得更加松弛和有弹性，包括白线，这使得白线更容易被拉伸。
除了怀孕，其他可能导致或加重腹直肌分离的因素包括：
- 快速或大幅度的体重变化。
- 不正确的进行腹部训练，特别是那些增加腹内压力的动作（如卷腹、仰卧起坐、平板支撑等），如果在腹部肌肉功能尚未恢复或薄弱时进行，压力可能会向外推向白线。
- 反复搬举重物时没有正确使用核心肌肉。
- 慢性咳嗽或便秘造成的持续腹内压增加。
- 婴儿也可能出现生理性腹直肌分离，通常会随着成长自行愈合。
怎么检查自己是否有腹直肌分离？
这是一个简单的自我检查方法，可以帮助你初步判断：
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准备姿势：仰卧，屈膝，双脚平放在地面上。确保身体放松。
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定位腹部中线：用手指找到肚脐。腹直肌分离通常发生在中线上方、下方或肚脐处。
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进行测试：将一只手的食指和中指并拢，指尖放在肚脐正上方或下方。
轻轻抬起头部和肩部（就像做一个微小的卷腹动作），同时保持下背部紧贴地面，不要整个坐起来。
在抬头的过程中，感受你的腹部中线。如果存在腹直肌分离，你可能会感觉到手指下沉，或者在中线处摸到一个凹陷或间隙。
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测量分离宽度：用手指横向测量这个间隙的宽度。尝试将一根、两根、三根甚至更多根手指放入这个间隙中。记录你能放入的手指数量。
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测量分离深度和白线弹性：感受间隙的深度。是表面的凹陷，还是能感觉到手指深深陷进去？触摸间隙两侧的腹直肌边缘，感受白线的弹性或张力。理想情况下，白线应该是有张力的，而不是软绵绵的。
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检查不同位置：在肚脐上方约3-5厘米、肚脐处以及肚脐下方约3-5厘米的三个点进行同样的测试，因为分离可能发生在不同位置。
重要提示：自我检查只能提供初步判断。最准确的评估需要由专业的医疗人员（如产后康复理疗师、物理治疗师或医生）进行。他们可以通过触诊、超声波甚至更专业的设备进行精确测量和功能评估。
有多少分离算严重？
通常用手指宽度来衡量腹直肌分离的程度：
- 1-2指宽（约小于2厘米）：在许多情况下被认为是轻微或正常的范围，特别是产后早期。白线可能仍有一定的张力。
- 2-3指宽（约2-4厘米）：通常被认为是中度腹直肌分离。可能伴随一些功能性问题（如轻微腰痛、核心无力）。
- 3指宽及以上（大于4厘米）：通常被认为是重度腹直肌分离。往往伴随明显的功能障碍，如慢性腰痛、盆底功能障碍（漏尿、器官脱垂）、腹部外观明显改变等。
除了宽度，分离的深度和白线的张力也是评估严重程度的重要指标。即使分离宽度不大，如果白线非常薄弱、没有张力，并且在腹部用力时容易出现“帐篷”状隆起，也可能提示存在功能性问题。
腹直肌分离怎么恢复和改善？
腹直肌分离的恢复是一个循序渐进的过程，主要依靠保守治疗，即通过特定的运动和生活习惯调整来改善。对于严重或保守治疗无效的情况，可能会考虑手术。
保守治疗（核心康复）
核心康复是改善腹直肌分离的基石，目标是重建深层核心肌肉的功能，特别是腹横肌（Transversus Abdominis, TVA），它是我们身体天然的“紧身衣”，能够帮助稳定核心和收紧腹部。
安全的运动（可以做/应该做的）
- 腹横肌激活：这是最重要的入门练习。平躺，用鼻子深吸气，用嘴巴缓慢呼气，同时尝试将肚脐轻轻向脊柱方向收，感觉腹部变平（但不是吸气鼓肚子或屏气）。保持这种收缩几秒钟，然后放松。可以想象将下腹部向内向上提。
- 骨盆倾斜：平躺，屈膝，双脚平放。收紧腹部和臀部，轻轻将下背部压向地面，然后放松。
- 靠墙深蹲：背部贴墙，双脚向前迈一步，屈膝下蹲。注意收紧核心，保持背部平直。
- 改良版平板支撑：从膝盖和前臂支撑的姿势开始，而不是脚尖。确保核心收紧，身体从头到膝盖成一条直线，避免臀部下塌或抬高。
- 鸟狗式（Bird-Dog）：跪姿，双手和膝盖支撑地面。保持核心稳定，缓慢伸展对侧的手臂和腿。动作要慢，控制核心，避免躯干晃动或腰部下塌。
- 桥式：平躺，屈膝，双脚平放。收紧臀部和核心，抬高臀部离开地面，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。
- 侧卧抬腿：侧卧，上方腿伸直，下方腿弯曲以稳定身体。保持核心收紧，缓慢抬高上方腿，然后放下。
要避免的运动（可能加重分离）
- 传统的卷腹和仰卧起坐：这些动作会增加腹内压，并将压力直接推向薄弱的白线，可能加重分离或导致中线隆起。
- 传统的平板支撑（脚尖支撑）：如果核心力量不足，很难维持正确姿势，容易导致腹部下塌或隆起。
- 双腿抬高或下降（尤其当核心无力时）：这些动作对下腹部要求较高，可能导致腹部隆起。
- 需要剧烈扭转核心的运动：如俄罗斯转体等，如果核心不稳定，可能对白线造成不当应力。
- 任何在运动过程中导致腹部中线出现“帐篷”状或“圆面包”状隆起的动作。 这是身体在告诉你这个动作不适合你当前的恢复阶段。
物理治疗（康复理疗）
强烈建议咨询专业的物理治疗师或产后康复理疗师。他们可以：
- 进行详细的评估，准确测量分离程度和功能障碍。
- 制定个性化的康复计划，指导你进行正确的腹横肌和其他核心肌肉的训练。
- 使用手法治疗、体外冲击波等辅助手段（视情况和设备而定）。
- 教授正确的日常姿势和动作模式，减少对腹部的压力。
生活习惯调整
- 正确的起身方式：从躺姿变为坐姿时，先侧卧，然后用手臂支撑慢慢起身。避免直接从仰卧位做卷腹起身。
- 注意呼吸：在用力时（如抱孩子、搬东西）呼气并收紧核心，避免憋气增加腹内压。
- 改善姿势：保持良好的站姿和坐姿，有助于减轻对核心的压力。
- 避免过度负重：在核心功能未恢复前，尽量避免搬举过重的物品。
- 使用支撑带或腹带（谨慎使用）：在某些活动中（如长时间站立或行走），适当使用专门的产后腹带或支撑带可以提供一些外部支持，但不应过度依赖，更不能取代核心肌肉的训练。选择合适的类型，不要过紧影响呼吸或循环。
- 保持肠道通畅：避免便秘，因为排便时的过度用力会增加腹内压。
手术治疗
手术通常是最后考虑的方案，适用于：
- 严重的腹直肌分离，保守治疗长期无效。
- 伴有明显的功能障碍，如严重的腰痛、盆底功能障碍或腹壁疝。
- 对外观造成严重影响，导致心理困扰。
常见的腹直肌分离修复手术是腹壁整形术（Tummy Tuck / Abdominoplasty），医生会缝合分离的腹直肌，同时可能去除多余的皮肤和脂肪。这是一个侵入性手术，需要较长的恢复期。
恢复需要多久？
腹直肌分离的恢复时间因个体差异、分离程度、是否坚持康复训练以及是否伴有其他问题（如盆底功能障碍）而有很大不同。
- 轻微的分离（1-2指宽）可能在几个月内通过积极康复得到改善。
- 中度或重度的分离可能需要6个月到1年以上的时间才能看到显著改善。
- 即使分离的宽度没有完全恢复到正常范围，通过核心训练重建肌肉功能和白线的张力，很多人也能有效改善症状和腹部外观。
- 重要的是保持耐心和持续性。核心力量的恢复是一个长期的过程。
怎么预防或降低风险？
虽然无法完全预防腹直肌分离（特别是怀孕时），但可以采取措施降低风险或减轻其程度：
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孕期：
- 保持适度的运动，进行温和的核心训练（如腹横肌激活、猫牛式等），但要避免增加腹内压的动作。
- 注意孕期姿势，避免长时间站立或弯腰。
- 学习并实践正确的起身、弯腰、搬物等动作模式。
- 保持体重适度增长，避免过快或过多。
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日常：
- 学习正确的核心发力方式，尤其是在进行需要腹部力量的活动时。
- 搬举重物时先收紧核心，用腿部力量抬起。
- 避免快速或大幅度的体重波动。
- 避免久坐不动，保持适度的活动和运动。
总结
腹直肌分离是一个常见的问题，尤其是对于产后女性。了解它是什么、为什么会发生、如何检查以及如何通过积极的康复来管理和改善，是解决问题的关键。记住，大多数腹直肌分离都可以通过保守治疗得到改善，但寻求专业的评估和指导至关重要。保持耐心，坚持正确的康复训练和良好的生活习惯，可以帮助你恢复核心功能，改善症状和腹部外观。
