烟酸，究竟是维生素B几？
开门见山地回答：烟酸是维生素B3。它是B族维生素大家族中的一员，对人体健康至关重要。烟酸有两个主要的化学形式：烟碱酸（nicotinic acid）和烟酰胺（nicotinamide）。这两种形式都可以在体内转化为具有活性的辅酶，发挥生理功能。
什么是烟酸？它的不同形式与命名
烟酸（Niacin）这个名称本身就是一个总称，包含了烟碱酸和烟酰胺。它们在结构上略有不同，但都能在体内转化为关键的生物活性分子——尼克酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）和尼克酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP+）。
烟碱酸是最初被发现的形式，有时也被称为尼克酸。它在特定剂量下具有扩张血管的作用，并影响血脂水平。
烟酰胺是烟碱酸在体内转化为NAD+和NADP+过程中的中间产物，也是食物中和膳食补充剂中常见的形式。与烟碱酸不同，烟酰胺通常不引起明显的血管扩张反应（即“烟酸潮红”）。
虽然化学结构和特定效应略有差异，但在作为维生素B3提供营养支持方面，它们是等效的，都能满足身体对烟酸的基本需求。在营养学中，常用“烟酸当量”（Niacin Equivalent, NE）来衡量摄入的总维生素B3量，它不仅包括食物中的烟酸，还包括色氨酸在体内转化产生的烟酸（约60毫克色氨酸可转化为1毫克烟酸）。
为什么人体需要烟酸？它的核心功能
烟酸对人体健康至关重要，其主要作用是作为NAD+和NADP+这两种辅酶的组成部分，参与体内数百个酶促反应。这些反应涵盖了许多关键的生理过程：
能量代谢的关键参与者
- 糖、脂肪、蛋白质的代谢：NAD+和NADP+是细胞呼吸和能量生产（ATP生成）途径中的关键辅酶。它们在 Krebs 循环（柠檬酸循环）、氧化磷酸化等过程中扮演着电子传递的角色，帮助将食物中的营养素转化为身体可用的能量。没有足够的烟酸，能量代谢效率会大大降低。
维持细胞正常功能与修复
- DNA修复：NAD+是参与DNA损伤修复的关键酶（如PARP蛋白）的底物。足够的NAD+水平对于维持基因组稳定性、防止细胞损伤和衰老非常重要。
- 细胞信号传导：NAD+和NADP+也参与多种细胞信号通路，调节细胞的生长、分化和凋亡（程序性细胞死亡）。
- 抗氧化作用：NADP+在产生谷胱甘肽（一种重要的抗氧化物质）的过程中起作用，帮助身体抵抗氧化应激。
- 神经系统功能：烟酸对神经系统的健康至关重要。它参与神经递质的合成和功能，以及维持神经细胞的正常结构和功能。烟酸缺乏会严重影响大脑和神经功能。
烟酸在哪些食物中含量丰富？哪里可以获得？
烟酸广泛存在于多种食物中，通过均衡饮食通常可以满足人体需求。以下是一些主要的食物来源：
主要的食物来源
- 动物性食物：这是烟酸的优质来源，且烟酸通常以烟酰胺的形式存在，生物利用度高。
例如：
- 肝脏：动物肝脏是烟酸的“王者”，含量极高。
- 瘦肉：鸡胸肉、牛肉、猪肉等瘦肉部位含有丰富的烟酸。
- 鱼类：金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼类也是很好的来源。
- 植物性食物：
例如：
- 全谷物和强化谷物产品：未精制的谷物（如糙米、全麦）含有烟酸，但其中一部分以结合形式存在，人体吸收利用率较低。然而，许多国家和地区的精制谷物产品（如白面粉、面包、麦片）会进行营养强化，额外添加烟酸，这显著提高了烟酸的普遍摄入量。
- 坚果和种子：花生、葵花籽、杏仁等。
- 豆类：豌豆、扁豆等。
- 蘑菇：香菇等某些食用菌含有一定量的烟酸。
- 其他来源：
- 酵母：啤酒酵母是烟酸的极好来源。
- 咖啡和茶：虽然不是主要的营养素来源，但咖啡和茶也含有少量烟酸。
此外，如前所述，人体还可以利用膳食中的必需氨基酸——色氨酸，在维生素B6、核黄素（维生素B2）和铁的存在下，在肝脏中合成烟酸。所以，富含色氨酸的食物（如牛奶、火鸡肉、鸡蛋、奶酪）也能间接贡献烟酸当量。
每天需要多少烟酸？推荐摄入量是多少？
人体对烟酸的需求量因年龄、性别、生理状态（如怀孕和哺乳）而异。通常以烟酸当量（NE）来计算推荐摄入量，1 NE等于1毫克烟酸或60毫克色氨酸。
不同人群的推荐摄入量（以烟酸当量 NE 计算）
- 成年男性：通常推荐量约为 16 毫克 NE/天。
- 成年女性：通常推荐量约为 14 毫克 NE/天。
- 孕期女性：由于胎儿生长发育的需求增加，推荐量会提高，约为 18 毫克 NE/天。
- 哺乳期女性：为了保证母乳中的营养及自身恢复，推荐量也较高，约为 17 毫克 NE/天。
- 儿童和青少年：推荐量根据年龄和体重逐渐增加，通常低于成年人。
这些推荐量是预防烟酸缺乏症（如糙皮病）所需的最低水平，但个体需求可能因健康状况、活动水平和饮食习惯等因素略有差异。在饮食均衡的情况下，大多数人很容易达到这些推荐量。
烟酸缺乏会怎样？严重的后果是什么？
严重的烟酸缺乏会导致一种经典的营养缺乏症——糙皮病（Pellagra）。尽管在营养充足、食物强化的地区（如大多数发达国家）糙皮病已非常罕见，但在一些以玉米为主食且未经碱处理（会降低烟酸生物利用度）的地区，或在营养吸收障碍、长期酗酒、某些药物使用者中，仍有可能发生。
烟酸缺乏症——糙皮病（Pellagra）的典型表现
糙皮病通常表现为以下四个“D”症状：
- 皮炎 (Dermatitis)：这是最显著的特征，暴露在阳光下的皮肤（如手、脚、颈部、面部）出现对称性红斑、肿胀，随后可能出现水疱、脱皮、色素沉着，形成特征性的“项链”或“手套/袜子”样皮损。
- 腹泻 (Diarrhea)：胃肠道功能紊乱，引起恶心、呕吐、食欲不振和慢性腹泻。
- 痴呆 (Dementia)：影响神经系统，早期症状可能包括头痛、失眠、疲劳、易怒、情绪低落、注意力不集中、记忆力减退。随着病情发展，可能出现精神错乱、幻觉，最终发展为不可逆的痴呆。
- 死亡 (Death)：如果糙皮病得不到及时诊断和治疗，患者最终可能因多器官功能衰竭而死亡。
轻度的烟酸缺乏可能没有如此典型的症状，但可能表现为疲劳、食欲不振、消化不良等非特异性症状。及时补充烟酸是治疗糙皮病的有效方法。
烟酸摄入过量有害吗？潜在的风险是什么？
通过食物摄入烟酸通常是安全的，即使是富含烟酸的食物也不会导致过量问题。然而，大剂量补充烟酸（尤其是烟碱酸形式），特别是用于治疗某些疾病时，可能会引起一些副作用和潜在的健康风险。
烟酸过量的主要症状和风险
- 烟酸潮红 (Niacin Flush)：这是最常见且通常无害的副作用，尤其在使用烟碱酸补充剂时。表现为皮肤（尤其是面部、颈部、胸部和手臂）血管扩张，引起发红、发热、刺痛、瘙痒感。这种反应通常在服用后不久出现，持续数分钟到一小时。缓释型烟碱酸和烟酰胺通常不易引起潮红。
- 胃肠道不适：高剂量可能导致恶心、呕吐、腹泻、胃部痉挛等。
- 肝脏问题：长期或极高剂量的烟酸（尤其是缓释型烟碱酸）可能导致肝酶升高，严重时甚至引起肝损伤或肝衰竭。这是高剂量烟酸补充剂最令人担忧的副作用之一。
- 血糖升高：大剂量烟酸可能会影响葡萄糖耐受性，导致血糖升高，对糖尿病患者需谨慎使用。
- 其他：可能出现头痛、头晕、低血压、心律失常、视力模糊等副作用。
鉴于潜在的副作用风险，许多国家和健康组织设立了烟酸的“可耐受最高摄入量”（UL）。例如，对于成年人，来自补充剂和强化食物的烟酸 UL 通常设定在每天 35 毫克。超过这个量就增加了不良反应的风险。
因此，服用烟酸补充剂，特别是高剂量用于治疗目的时，必须在医生的指导和密切监测下进行。
烟酸的特殊用途：降胆固醇等医疗应用
除了作为必需维生素预防缺乏症，烟酸（特指烟碱酸形式）在医学上也被用于治疗某些血脂异常。在高剂量（远超日常推荐量，通常每天几百毫克到几克）下，烟碱酸可以：
- 显著降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏”胆固醇）。
- 降低甘油三酯水平。
- 升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好”胆固醇）。
然而，需要强调的是，这种治疗用途的烟酸剂量极高，伴随着显著的副作用风险（如前所述的潮红、肝损伤、血糖升高）。随着新型降脂药物的出现，烟酸作为一线降脂药物的地位有所下降，但在某些特定情况下仍可能被使用。
重要提示：将烟酸用于治疗血脂异常属于医疗行为，必须在专业医生的诊断、处方和全程监测下进行，切不可自行购买大剂量烟酸补充剂进行治疗。
总结
总而言之，烟酸是人体不可或缺的维生素B3，它以烟碱酸和烟酰胺两种形式存在，并在体内转化为关键的辅酶NAD+和NADP+，广泛参与能量代谢、DNA修复、细胞信号传导等重要生理过程。通过均衡饮食，从肉类、鱼类、全谷物、坚果、豆类以及强化食品中获取足够的烟酸通常不是问题。严重的烟酸缺乏会导致糙皮病，影响皮肤、消化系统和神经系统健康。虽然烟酸在特定剂量下有医疗用途（如降胆固醇），但大剂量补充存在肝损伤、潮红等副作用风险。了解烟酸的功能、食物来源及适宜的摄入量，有助于我们通过合理的饮食安排来维护身体健康，避免缺乏或过量带来的问题。