心跳，即心率，是衡量心脏健康状况的一个重要指标。它反映了心脏每分钟跳动的次数，将血液泵送到身体各个部位，维持生命活动。了解心跳的正常范围，以及影响心率的各种因素，对于监测自身健康状态具有重要意义。
心跳正常范围是什么？（WHAT）
通常我们讨论的心跳正常范围是指静息心率，即在身体放松、情绪平静、没有进行体力活动时的心率。对于健康的成年人而言，静息心率的正常范围通常在每分钟 60 到 100 次（bpm）之间。
需要注意的是，这个范围是一个普遍的参考，并非一成不变的标准。个体差异、年龄、性别、健康状况、运动习惯等都会影响静息心率。
为什么保持在正常范围很重要？（WHY）
心脏的主要功能是泵血。心率过快或过慢都可能影响泵血效率：
- 心率过快（心动过速，通常指持续静息心率 > 100 bpm）：可能导致心脏工作负担过重，长期如此会增加心脏病风险。极端情况下，过快的心率可能导致泵血不足，出现胸闷、气短、头晕甚至晕厥。
- 心率过慢（心动过缓，通常指持续静息心率 < 60 bpm）：如果过慢的心率无法满足身体的供血需求，特别是大脑，可能导致乏力、头晕、眼前发黑，严重时也可能危及生命。不过，对于经常运动、体质较好的人，较低的静息心率（例如 40-50 bpm）在没有不适症状的情况下，通常是心脏功能强大的表现。
因此，心率保持在正常、稳定的范围内，意味着心脏能够以适宜的效率工作，满足身体各器官的氧气和营养供应。
心跳在哪里测量？怎么测量？（WHERE & HOW）
心跳可以通过测量脉搏来间接获得。脉搏是心脏将血液泵入动脉时，动脉壁产生的波动。身体有多个部位可以方便地摸到脉搏：
- 桡动脉：最常用，位于手腕内侧，大拇指根部下方。
- 颈动脉：位于颈部气管两侧，下颌角下方。测量时只测一侧，避免同时压迫两侧。
- 肱动脉：位于手肘内侧，常用于测量血压。
- 股动脉：位于腹股沟区域。
- 足背动脉：位于足背正中最高点。
手动测量心率的步骤：
- 选择一个容易触及的脉搏点，如手腕的桡动脉。
- 用食指和中指的指腹轻轻按压在脉搏点上（不要用拇指，因为拇指自身有脉搏）。
- 感觉到有规律的搏动后，看表或手机计时。
- 开始计数心跳次数，同时计时。通常计数 30 秒或 60 秒。
- 如果计数 30 秒，将次数乘以 2 即可得到每分钟的心率；如果计数 60 秒，则直接是每分钟的心率。
- 为了获得更准确的静息心率，建议在早晨醒来后，身体未起床、情绪平静时进行测量。可以连续测量几天取平均值。
借助设备测量：
- 电子血压计：在测量血压的同时通常会显示心率。
- 智能手环/手表：通过光学传感器监测皮肤下的血流变化来估算心率。
- 脉搏血氧仪：夹在指尖，通过光电转换原理测量血氧饱和度的同时也能显示心率。
- 心电图（ECG/EKG）：医学上最准确的心率和心律测量方法。
不同人群的心跳正常范围是多少？（HOW MUCH – Variations）
心率范围会因年龄、生理状态等因素而有较大差异：
婴儿及儿童：
婴幼儿和儿童的心率普遍高于成人，且年龄越小心率越快。这是因为他们的身体代谢率相对较高，需要更快速的血液循环来满足生长发育的需求。
- 新生儿 (0-1个月): 100 – 160 bpm
- 婴儿 (1-12个月): 90 – 150 bpm
- 幼儿 (1-3岁): 80 – 140 bpm
- 学龄前儿童 (4-6岁): 70 – 120 bpm
- 学龄儿童 (7-11岁): 60 – 110 bpm
- 青少年 (12-17岁): 50 – 100 bpm (逐渐接近成人水平)
注意：儿童心率波动较大，哭闹、活动时会明显增快。
成年人：
如前所述，静息心率通常在 60-100 bpm。女性的心率通常比男性略快一些。
运动员：
长期接受规律耐力训练的运动员，其静息心率往往较低，可能在 40-60 bpm，甚至更低。这是心脏功能改善、每搏输出量增加的表现，属于生理性心动过缓。
心跳为什么会变化？（WHY – Changes）
心率并非恒定不变，它会受到多种因素的影响而发生生理性或病理性变化。
生理性变化（正常反应）：
- 体力活动：运动时身体需要更多氧气，心率会显著加快以增加血液供应。运动强度越大，心率越快。
- 情绪波动：紧张、兴奋、焦虑、恐惧等情绪会激活交感神经，释放肾上腺素，导致心率加快。
- 体温：发烧时，身体代谢率升高，心率会随之加快。
- 体位：从躺着到站立时，心率会暂时性加快以维持血压稳定。
- 睡眠：睡眠时代谢率降低，心率会变慢，通常低于清醒时的静息心率。
- 进食、喝水：进食后，血液流向消化系统，心率可能略有加快。
- 环境温度：在炎热或寒冷的环境中，身体需要调节体温，心率也可能发生变化。
- 咖啡因、尼古丁：这些物质是兴奋剂，会刺激神经系统，导致心率加快。
病理性变化（可能提示健康问题）：
- 心血管疾病：冠心病、心律失常、心力衰竭等都可能导致心率异常（过快、过慢或不规律）。
- 甲状腺功能异常：甲亢（甲状腺功能亢进）可导致心率持续加快，甲减（甲状腺功能减退）可导致心率变慢。
- 贫血：严重贫血时，身体需要更快地泵血来运输氧气，心率会加快。
- 感染：严重的感染或败血症可能导致心率异常。
- 某些药物：某些药物，如治疗高血压的β受体阻滞剂会减慢心率，而治疗哮喘的药物或某些感冒药可能加快心率。
- 脱水或失血：身体循环血量减少时，心率会加快来代偿。
如果发现心率长期持续性偏离正常范围，或伴有不适症状（如头晕、胸闷、气短、心悸、乏力等），应及时就医查明原因。
如何保持健康的心率？（HOW TO Maintain）
保持健康的心率很大程度上取决于整体的心血管健康。以下是一些建议：
- 规律运动：进行适度的有氧运动（如快走、跑步、游泳、骑自行车），每周至少 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度。规律运动能增强心肌功能，提高心脏泵血效率，长期有助于降低静息心率。
- 健康饮食：摄入富含蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和健康脂肪的均衡饮食。限制高盐、高糖、高饱和脂肪和反式脂肪的食物。健康的饮食有助于控制体重、血压、血脂和血糖，从而维护心血管健康。
- 管理压力：长期的精神压力会升高皮质醇等激素水平，影响心率。学习有效的压力管理技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽、兴趣爱好等。
- 戒烟限酒：吸烟会显著增加心血管疾病风险并加快心率。过量饮酒也会对心脏健康产生负面影响。
- 保持健康的体重：超重或肥胖会增加心脏负担，可能导致心率加快。通过饮食和运动管理体重。
- 保证充足睡眠：睡眠不足会扰乱身体的激素平衡，影响心率和血压。每晚争取 7-9 小时高质量睡眠。
- 定期体检：定期进行健康检查，监测血压、血脂、血糖和心率等指标，及时发现和管理潜在的健康问题。
- 遵医嘱用药：如果因疾病需要服用影响心率的药物，务必严格按照医嘱执行，并告知医生您正在使用的所有药物。
重要的提醒： 心率是重要的生命体征，但它是一个动态变化的指标。短时、轻微的心率波动通常是正常的生理现象。如果您对自己的心率范围有疑问，或者伴随心率异常出现持续的不适症状，请务必咨询医生，进行专业的评估和诊断。